上班族要補充什麼營養？每天忙到沒時間吃好，上班族必須的5項營養補充
上班族要補充什麼營養？每天忙到沒時間吃好，上班族必須的5項營養補充
每天一睜眼就是鬧鐘、通勤、開會、回訊息、趕進度。早餐隨便吃，中午外送便當，下午再來一杯咖啡或手搖撐精神，回到家累到只想躺著。這是不是很多上班族的日常？
時間久了就會發現，身體開始發出訊號。總是睡不飽、吃飯胃脹脹、肩頸很緊、眼睛乾澀或是明明沒做什麼卻一直覺得累。這時候很多人就開始找保健品，但打開購物網站一看：B群、魚油、葉黃素、維他命D、膠原蛋白等等，選項太多反而不知道從哪開始。
如果你也有這種「保健品焦慮」，其實不用一次補很多，可以先了解自己的生活習慣，再選適合自己的補充方式就好。
目錄
1｜為什麼上班族總覺得累？常見的 4 個身體訊號
① 總是睡不飽、怎麼休息都還是累
明明有睡覺但醒來還是很疲憊，下午精神又開始掉。 尤其長期處在高壓工作節奏，大腦幾乎沒有真正放鬆的時間。 除了疲累 ，還可能會：注意力不集中、頭昏腦脹、情緒煩躁、晚上睡不好、淺眠等。
② 腸胃常常不舒服，吃完飯更明顯
很多上班族吃飯時間不固定，忙起來一下就下午兩三點。再加上吃飯速度快、外食比例高，久了很容易有：脹氣、胃悶、消化不順、胃酸逆流等。壓力和飲食不規律，常常會一起影響腸胃狀態。
③ 久坐少動，身體越坐越沉重
每天坐辦公室一坐就是8小時。 長時間久坐加上缺乏活動，不只容易腰痠背痛，也會讓代謝變慢，很多人會發現： 「吃得跟以前差不多，但好像更容易胖了。」 尤其下午再加杯含糖飲料或點心，熱量很容易默默累積。
④ 眼睛乾、痠、模糊，看螢幕越久越明顯
電腦、手機、平板輪著看是現在很多人的工作型態。 盯螢幕久了，眨眼次數會變少，加上長時間待在冷氣房，眼睛容易乾澀疲勞。最常見的感覺就是：眼睛乾澀、容易痠、看久模糊、下班後特別疲勞。
2｜上班族營養怎麼補？先從這幾個開始
與其一次吞很多保健食品，不如先從自己最常遇到的需求開始。
① 長時間盯螢幕 → 葉黃素
- 如果工作離不開電腦，葉黃素也是很多人會補充的項目。
- 可以從深綠色蔬菜攝取，例如：菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍。
- 平時搭配適度休息、少滑手機，眼睛也會舒服很多。
② 經常熬夜加班、在意保養 → 膠原蛋白
- 想讓自己維持好氣色除了保養，也可以留意蛋白質攝取是否足夠。
- 尤其經常熬夜、作息不規律或長期待在冷氣房的人。
- 像雞爪、雞翅、魚皮，都是常見來源。
③ 外食很多、平常很少吃魚 → Omega-3
- 魚油中的 Omega-3 是大部分外食族會特別補充的營養。
- 如果平常很少吃魚、常吃便當或油炸外食，可以多留意這部分的攝取。
- 像鮭魚、鯖魚、秋刀魚、虱目魚都是常見來源。
④ 常常沒精神、容易累 → B群
- B群和身體能量代謝有關，是很多上班族最熟悉的營養補充之一。
- 如果最近：常常沒精神、下午特別容易累、工作常常恍神
- 可以從豆類、蛋、肉類、全穀類食物攝取。
⑤ 很少曬太陽 → 維生素D
- 很多人早上進公司、晚上才下班，真的很少曬到太陽。
- 維生素D除了和骨骼健康有關，也是不少久坐室內工作者會注意的營養之一。
- 蛋黃、鮭魚、香菇，都是不錯來源。
3｜除了補充營養，這些生活習慣也很重要
營養補充很重要，但生活習慣還是根本。不用一次做到100分，先從小地方開始改變就可以很有感。
✔ 每坐 1 小時起來走動一下
久坐太久容易讓肩頸僵硬、腰痠背痛，也會讓身體循環變差。起來裝個水、伸展一下、走去茶水間繞一圈，都能幫助身體重新動起來，也讓腦袋稍微放鬆。
✔ 中午飯後散步 10 分鐘
吃飽後稍微走一走，不只能讓身體舒展一下，也能幫助消化，減少飯後昏昏沉沉的感覺。很多人下午精神容易掉，短短散步幾分鐘反而會比較有精神。
✔ 少一杯含糖飲料、多喝水
忙碌時喝飲料很療癒，但糖分攝取太多很容易讓熱量默默增加。試試把其中一杯換成白開水或無糖茶，對身體負擔也會少一些。水分補充足夠，也幫助維持代謝和精神狀態。
✔ 每週安排幾次簡單運動
不用追求高強度，快走、騎腳踏車、拉筋伸展都很好。規律活動除了幫助維持體態，也能舒緩長時間工作的壓力，讓睡眠品質更穩定。
✔ 通勤時多走一點路
像搭捷運提早一站下車或改走樓梯，都是很容易開始的方法。累積下來就是很不錯的日常活動量。
健康這件事，不一定要很用力才能做到。有時候只是提早睡半小時、多走幾步路、多喝一杯水，這些看起來很小的改變，慢慢累積起來，其實就是在好好照顧自己。
4｜為什麼越來越多上班族，開始選「方便型營養補充」？
很多上班族其實都知道要吃得均衡、補充營養。但忙起來的時候，連好好吃一頓飯都不容易，更別說天天燉湯、準備營養補給。 也因為這樣，近年越來越多人開始選擇「方便型營養補充」。
像即開即飲的日芳珍饌淬魚精，就是不少忙碌上班族會放在辦公室或家裡備著的選擇。
選用新鮮台灣虱目魚淬取，保留牛磺酸、18種胺基酸與多醣體等營養，喝起來順口、無腥味。打開就能喝，而且一包等於兩條虱目魚的營養，對平常比較少吃魚、三餐又不固定的人來說，是很方便的日常補充方式。
如果比較怕魚味，也可以整包不用拆開，放進馬克杯裡加熱水溫熱一下。熱熱喝更順口，早上來一包，整個人也會比較舒服。
5｜忙碌生活裡，簡單補充也可以很剛好
工作忙、生活節奏快，不一定每天都能把每一餐照顧得很完整。但照顧自己這件事，也不一定要很麻煩。有時候，多補充一點營養、多留一點時間給自己，就是忙碌生活裡很足夠的照顧。
忙著生活的同時，也別忘了照顧自己的身體。
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