胺基酸補充指南｜功效、食物來源、適合族群一次了解！

你可能聽過「蛋白質很重要」，但你知道真正對身體發揮作用的是什麼嗎？其實是「胺基酸」。這些微小但功能強大的營養素，是身體每天修補與運作不可或缺的材料。這篇文章帶你一次搞懂什麼是胺基酸、該怎麼補充、又有哪些人需要特別注意，一起把健康打好基礎！

目錄

1｜胺基酸是什麼？蛋白質是怎麼變成胺基酸的？

2｜胺基酸有幾種？「必需」與「非必需」的差別是什麼？

3｜補充胺基酸有什麼好處？

4｜日常生活中怎麼補充胺基酸最方便？

5｜哪些族群特別需要胺基酸補充？

6｜哪些人不適合補充過多胺基酸？

1｜胺基酸是什麼？蛋白質是怎麼變成胺基酸的？

胺基酸是構成身體的基本營養，就像蓋房子需要磚頭，胺基酸是蛋白質分解後的最小單位。

我們日常吃下的蛋白質食物（如肉、魚、蛋、豆製品），進入體內後，會先被消化系統分解成小段的胜肽，然後再細分為一顆顆胺基酸。這些胺基酸會被小腸吸收、進入血液，再送往全身用於我們的肌肉、皮膚、體力運作等。也就是說，蛋白質吃進去還不夠，要分解成小分子胺基酸，身體才用得上！

2｜胺基酸有幾種？「必需」與「非必需」的差別是什麼？

人體需要的胺基酸共20種，分為兩類：

必需胺基酸（9種）

人體無法自己製造，只能透過飲食獲取，缺乏會直接影響身體功能。

包含：白胺酸、離胺酸、異白胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、酥胺酸、色胺酸、纈胺酸、組胺酸。

是身體維持正常運作的重要小幫手，包括支持肌肉維持、日常代謝與體力來源等。當攝取足夠，有助於身體保持良好的營養基礎，尤其對成長期、銀髮族或活動量大的人來說更是重要。

非必需胺基酸（11種）

身體可以自行合成，只要平時營養均衡，就不太會缺乏。

包含：丙胺酸、天冬酰胺、麩胺酸、絲胺酸、精胺酸、胱胺酸、酪胺酸、麩醯胺酸、天冬胺酸、甘胺酸、脯胺酸。

非必需胺基酸雖然身體可以自行製造，但在壓力大、生活作息不穩定或營養攝取不足時，補充這類胺基酸也能提供支援。在身體調節功能中扮演輔助角色，有助於維持整體代謝平衡，讓身體更順暢地運作。

3｜補充胺基酸有什麼好處？

胺基酸的角色比你想的更多，它不只是「肌肉營養」，也參與身體的日常運作與調節。

補充胺基酸的3大好處

• 修補與建構身體組織
  幫助肌肉、皮膚、毛髮等組織修復與成長，像膠原蛋白、血紅蛋白等，都是由胺基酸組成。
• 支持身體正常運作
  胺基酸參與多項生理功能，幫助身體維持穩定與活力。
• 適當提供備用能量
  當我們活動量大、或飲食中碳水不足時，胺基酸也能轉化為能量使用。

缺乏胺基酸可能出現的狀況

• 體力下降、疲倦感增加
• 肌肉鬆弛或容易痠痛
• 注意力難以集中
• 睡眠品質變差
• 膚色黯淡、氣色不佳

4｜日常生活中怎麼補充胺基酸最方便？

從食物中攝取最自然

日常生活中，只要飲食均衡，很多天然食物都能提供豐富胺基酸。特別是以下這幾類：

• 肉類：牛、豬、雞等紅肉類
• 魚類與海鮮：魚類（例鮭魚、鯖魚、虱目魚）、蝦、貝類
• 蛋類：雞蛋
• 豆類製品：豆腐、黃豆、豆漿、毛豆
• 乳製品：牛奶、優格、起司

這些高蛋白食物幾乎涵蓋人體所需的各種胺基酸。

輔助營養品補得快又方便

對生活忙碌、三餐不穩定，或有額外營養需求的人，也可以搭配補充品來補足，例如：

• 魚精（例虱目魚精、鱸魚精等）
• 雞精
• 胺基酸飲、胺基酸保健食品
• 優質蛋白粉

這類產品通常分子較小、吸收率高，方便又快速補充，是很多人平常保養的選擇之一。

像是日芳珍饌淬魚精，一包就含有18種胺基酸、多醣體、牛磺酸等營養，完整兩條虱目魚萃取出來的營養精華，而且常溫保存打開就能直接喝，隨時補充超方便。早上沒胃口、下午需要提神，隨時來一包，營養到位，身體自然也比較有元氣！

5｜哪些族群特別需要胺基酸補充？

雖然多數人從飲食中就能攝取足夠胺基酸，但有些族群因為生活型態或飲食限制，需特別注意攝取是否足夠。

• 素食者
  有些植物性蛋白胺基酸比例較低，容易攝取不足。
• 運動健身者
  運動會使肌肉微損，補充胺基酸幫助恢復與強化肌群。
• 銀髮族
  年長者消化功能下降，容易營養不足，且肌肉流失速度快，補充有助於維持活動力與精神。
• 生病或手術後恢復期
  身體在休養或修復時，對營養需求會增加，幫助恢復元氣及傷口癒合。
• 活動量低或行動不便者
  缺乏活動容易導致肌肉量下滑，適當補充幫助維持基礎體力。

6｜哪些人不適合補充過多胺基酸？

補充營養雖然好，但過量攝取反而可能增加身體負擔，特別是有慢性疾病或代謝問題者需特別留意。

高風險族群（補充前應諮詢專業醫生）

• 腎功能退化者：如有腎病，需嚴格控制胺基酸攝取。
• 糖尿病患者（尤其有腎併發症者）：補充前應監控腎功能。
• 高血壓、高血脂患者：避免攝取過多高熱量或動物性蛋白。

建議這些族群在補充前先諮詢醫師或營養師，根據個人健康狀況做適當調整，以確保營養補充更安全有效。

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胺基酸是什麼？它就是我們重要的保護傘，這些功效有助於提升我們的體能，也能促進長期健康。透過飲食攝取天然蛋白質、搭配適當營養補充品，讓你不必太複雜，也能輕鬆達成營養均衡好狀態！