肌少症不只是老年問題，如何預防與改善肌肉流失？
肌少症不只是老年問題，如何預防與改善肌肉流失？
很多人覺得，年紀大了「沒力氣、走比較慢、爬樓梯會喘」都很正常，忍一忍就好。但其實，這些變化很可能不是單純老化，而是肌少症正在慢慢發生的警訊。
肌少症不是一夕之間出現，而是肌肉一點一滴流失累積的結果。如果沒有及早注意，久了不只影響行動力，連生活品質、安全性都會受到影響。
好消息是，肌少症不是只能接受的事。只要從飲食、營養補充，再搭配適度運動開始調整，就有機會延緩、甚至改善。這篇文章帶你了解什麼是肌少症、為什麼會發生，以及平常吃對哪些食物、補對哪些營養，才能幫肌肉慢下流失速度。
目錄
1｜什麼是肌少症？留意身體發出的 5 大警訊
肌少症指的是隨著年齡增長，肌肉量下降，同時肌力與活動能力也跟著變差的狀態。一般人在 40 歲之後，肌肉流失的速度會明顯加快，平均每 10 年可能減少將近 8% 的肌肉量。如果沒有刻意補充營養或維持活動量，肌肉會比你想像中流失得更快。
常見的肌少症警訊包含：
- 走路速度變慢、上下樓梯覺得吃力
- 提重物、久站一下就累
- 容易跌倒、平衡感變差
- 生病或住院後，恢復期拉很長
- 嚴重時，連吞嚥、呼吸都可能受影響
2｜為什麼肌肉留不住？三大流失真相
肌少症的形成，和「老化」本身有很大的關係，主要來自三個方向：
-
荷爾蒙變化
隨著年齡增加，體內幫助肌肉合成的生長激素分泌會逐年下降。長肌肉的速度逐漸追不上流失的速度，久而久之肌肉量自然就會變少。
-
慢性疾病影響
像是心血管疾病、糖尿病，或癌症等慢性疾病，常會影響食慾、代謝與活動能力。有些人因為治療或身體不適，吃得變少、動得更少，身體長期處在消耗狀態，肌肉也更容易被分解。
-
生活型態
缺乏運動、久坐不動，或長時間臥床，都會讓肌肉少了應有的刺激。再加上營養攝取不足，肌肉沒有原料也沒有使用機會，自然就留不住。
不同年齡層的肌少症成因
① 年輕人：主要由不當減重、缺乏運動、營養不良等原因導致。
② 中年人：主要由生活習慣不良、缺乏運動、壓力過大等原因導致
③ 老年人：主要由生理老化、激素水平下降、慢性疾病原因導致
3｜肌少症吃什麼？5大關鍵營養一次補齊
想維持良好的肌肉與體力狀態，飲食中可以留意以下幾個方向。
①熱量：夠不夠，比你想得重要
當熱量攝取不足，身體會優先拿「肌肉」來當能量使用。久而久之，體重下降的同時，肌肉也一起流失。對銀髮族來說，不要刻意少吃其實很重要喔。
②蛋白質：肌肉的關鍵來源
蛋白質是肌肉的原料。一般建議成人每日每公斤體重攝取約 1.2～1.5 克蛋白質。但重點不只在吃多少，還包括：選好吸收、好消化的蛋白質及不要只集中一餐吃，要平均分配在三餐。
常見來源包括：雞蛋、嫩豆腐、豆漿、牛奶、雞肉、魚類，都是不錯的選擇。
③ 鈣質：不只顧骨頭，也顧肌肉
鈣質除了維持骨骼結構，也對肌肉與神經的正常運作有關。鈣質不足，不只骨頭脆，肌肉也容易無力。
常見來源包括：乳製品、豆腐、豆乾、小魚乾、黑芝麻等。
④ 維生素 D：讓肌肉「發揮實力」
維生素 D 有助於營養吸收與身體機能運作。維生素 D 偏低的長者，肌力、行動力通常也比較差。
常見來源包括：適度曬太陽、鮭魚、鯖魚、蛋黃、香菇
⑤ 不飽和脂肪酸與醣類：維持身體運作穩定
脂肪不是敵人，好油脂和醣類都是很好的能量來源。
常見來源包括：橄欖油、堅果、魚類、全穀類、地瓜、馬鈴薯等較單純的食物來源。
4｜預防肌少症，飲食和運動預防原則
想讓日常飲食更貼近身體實際需求，只要從以下三個方向慢慢調整，就能讓營養攝取更穩定。
1️⃣ 攝取優質蛋白質
日常可以選擇魚類、雞蛋、豆腐、豆漿、瘦肉等好消化的蛋白質來源，讓身體有穩定的原料來維持肌肉狀態。
長輩如何補充蛋白質?
2️⃣ 補充維生素 D，搭配日常日曬
維生素 D 有助於營養吸收與身體機能運作，因此也常被提醒需特別留意攝取。除了從飲食中補充，日常生活中適度日曬，同樣是重要來源。
3️⃣ 確保整體熱量充足，不刻意節食
特別是年紀增加後，常常因爲食量下降或刻意少吃，長期下來可能影響體力與活動表現。建議主食、蛋白質與油脂適量搭配，確保身體有足夠能量，讓營養能真正被利用，而不是被消耗掉。
4️⃣ 持續運動
肌肉需要刺激才留得住，除了日常走動、散步外，也可依個人狀況加入簡單的阻力運動，例如坐站練習、抬腿、深蹲或彈力帶運動，幫助維持肌肉強度與活動能力。
5｜總結：營養到位，肌力才跟得上
隨著年紀增長，很多長輩會發現自己食量變小、牙口不如以前、消化吸收也慢了些。就算三餐正常，想補到足夠的蛋白質和熱量，也不是那麼容易。當「吃不多」變成日常，營養能不能跟上，會直接影響日常活動力和體力狀況。
除了調整飲食內容、選擇好料理方式外，方便好入口、容易消化的營養補充品，也是很多家庭會考慮的選擇。像是把魚類營養萃取出來的魚精，就能在不增加進食負擔的情況下，補充日常所需的蛋白質。
像日芳珍饌淬魚精，口感溫和、使用方式彈性高。不只可以直接喝，還可以加入湯、粥或蒸蛋中，輕鬆融入日常飲食。這樣讓營養能穩定攝取，也能搭配簡單日常活動或運動，慢慢幫助維持生活中的肌肉和體力。
日芳珍饌淬魚精特色在於：
- 小分子胺基酸，好吸收、好消化
- 一包含兩條虱目魚營養精華
- 多元適合 50+ 銀髮族與其他族群
- 0普林、0腥味、0添加、0負擔
- 高溫高壓滅菌，可常溫保存，天天補也輕鬆
穩定補充營養，是守住肌肉健康的關鍵👉日芳珍饌淬魚精
