中秋不只要會烤，更要會吃！烤肉健康吃法一次看
中秋不只要會烤，更要會吃！烤肉健康吃法一次看
中秋節最期待的除了和家人團聚、一起賞月，當然少不了一桌香噴噴的烤肉！每到中秋，烤肉、月餅、柚子一樣都不能少，和家人朋友一邊聊天、一邊烤肉，不知不覺就吃了好多。尤其難得過節，平常有在控制飲食的人，也常常會忍不住放縱一下。
但其實，中秋節不是不能吃，而是可以吃得更有技巧。面對滿桌的肉片、香腸、培根和烤肉醬，不妨從食材選擇、烹調方式到飲食順序稍微調整一下。少一點負擔、多一點食材搭配，還是可以好好享受中秋烤肉的樂趣。
這次就來整理幾個簡單又容易做到的中秋烤肉吃法小技巧，從烤肉食材怎麼選、怎麼烤，到月餅和飲料怎麼搭配，讓大家過節吃得開心，也能兼顧日常飲食平衡！
目錄
1｜中秋烤肉怎麼烤？ 4個烤肉小技巧
很多人想到烤肉，第一個想到的就是「把食材放上烤網就好」。但其實從食材處理、烤的時間到通風環境，都會影響最後吃進肚子的食物。
① 難熟食材先處理，切小、切薄更好烤
比較厚、比較難熟的肉品，如果從生的直接慢慢烤，往往需要花比較久的時間，也容易出現外表已經焦了、裡面卻還沒熟的情況。
可以先用蒸、煮或微波等方式讓食材提前熟一些，再放到烤網上把香氣烤出來，縮短高溫加熱的時間。
如果擔心食材烤焦，也可以搭配烤盤或適當使用鋁箔包覆，幫助食材均勻受熱。
② 少讓油脂一直滴到炭火
烤肉時，肉品的油脂滴到炭火上，容易產生煙霧，而這些煙霧又可能附著在食材表面。所以烤肉時，可以使用烤盤或鋁箔等方式，減少油脂直接滴落炭火的情況。最重要的還是不要把食材烤到焦黑，看到表面已經過度焦化，就別硬吃！
③ 烤肉場所記得保持通風
這點真的很重要！不管是在家用烤盤、戶外烤肉，還是到燒烤店用餐，都建議選擇通風良好的環境。如果是在室內使用烤爐，更要注意空氣流通；到燒肉店可以留意店內是否有完善的排煙設備。
④ 焦黑部分不要硬吃
燒烤、煎炸等高溫烹調肉類時，可能形成異環胺等化合物；肉類油脂滴到火源產生煙霧後，也可能形成多環芳香烴並附著於食材表面。
2｜烤肉食材怎麼挑？ 肉類、海鮮、蔬菜都要有
中秋烤肉最容易出現的問題，就是「肉一直吃、菜幾乎沒碰」。烤肉當然要吃肉，但如果整桌都是五花肉、香腸、培根，吃到最後不但會容易油膩，整餐的熱量也可能不知不覺往提升。
可以記住一個簡單原則：原型食材多一點，加工肉品少一點；蔬菜海鮮搭著吃，不要整晚只吃肉。
① 選擇原型肉品，控制加工食品比例
- 豬五花、培根、香腸這些都是烤肉常見選手，但油脂相對多，可以不要每一樣都拿。
- 豬肉可以挑里肌、梅花等部位，牛肉可以選擇油脂相對少的部位；雞肉可以視情況選擇去皮部位。
- 不是完全不能吃五花肉，而是不要讓高油脂肉品成為整晚的主角。
② 海鮮也是烤肉好選擇
- 如果覺得整桌都是肉太膩，可以換一些魚類、蝦子、軟絲、干貝等海鮮。
- 海鮮本身就有鮮味，常常不需要厚厚一層醬汁，簡單烤過、撒一點香料，就能吃到食材原身的味道。
③ 蔬菜不要只是「拿來配色」
- 青椒、菇類、玉米筍、筊白筍、絲瓜等，都很適合加入烤肉菜單。
- 也可以學韓式吃法，用生菜包著肉一起吃，讓整餐多一些蔬菜。
- 再加上如果一開始就先吃一些蔬菜，再開始吃肉和澱粉，通常也比較容易產生飽足感，不會不小心一吃九停不下來。
④ 玉米、地瓜其實算「全穀雜糧類」
很多人會把烤玉米當蔬菜，其實依照台灣食物分類，玉米、地瓜都屬於全穀雜糧類。
3｜烤肉醬薄刷、少沾更剛好
烤肉要好吃，烤肉醬當然少不了！鹹香的醬汁刷在肉片、海鮮上，光聞到香味就讓人忍不住想吃。不過烤肉時很容易一邊烤、一邊不停補醬，第一層乾了再刷一層，最後食材還沒吃多少，醬料反而加了不少。
市售烤肉醬通常風味比較濃郁，所以使用時可以稍微控制份量，不用每一面都刷得厚厚一層。或先將食材簡單醃漬，烤到快完成時再薄薄刷上一層，既能增加香氣，也比較容易掌握用量。
如果不想讓味道太重，也可以利用蒜頭、黑胡椒、香料或檸檬汁來增加風味；自己調醬的話，還能加入柚子汁、檸檬汁等，帶出清爽的果香。
烤肉不是一定要「醬越多越好」，有時候少一點，反而更吃得到食材本身的味道。
4｜三高、腎臟健康需留意者，中秋烤肉注意這幾點
中秋烤肉最怕一不小心「吃太多、喝太多、醬料加太多」！如果平常就有高血壓、血糖或血脂需要控制或是有腎臟疾病，烤肉時不一定什麼都不能吃，可以從食材選擇、調味方式和飲料幾個地方稍微調整，吃得更安心。
① 高血壓或需控制鈉者
- 烤肉好不好吃，很多時候都是靠醬料提味，但烤肉醬、醬油、胡椒鹽等調味料也可能讓鈉攝取量默默增加。
- 可以試著少刷醬、少沾醬，讓食材吃原味或利用蔥、蒜、胡椒、檸檬等食材增加風味。
- 另外，香腸、培根、火腿、甜不辣等加工食品也常是烤肉桌上的熱門選擇，這類食品通常含有較多鈉，建議不要當成主要食材大量食用。
② 血糖控制者
- 中秋除了烤肉，還有月餅、蛋黃酥、柚子，飲料也少不了。
- 尤其烤肉時常會搭配汽水、果汁、含糖茶飲，再加上吐司、玉米、地瓜等澱粉食物，如果每一樣都吃，很容易讓整餐的醣類攝取量增加。
- 可以先從無糖茶、白開水開始，含糖飲料少一點；月餅和其他甜點適量享用，不需要每種都吃一輪。
③ 血脂控制者
- 烤肉桌上最容易出現的就是五花肉、培根、香腸等高油脂或加工肉品。
- 如果平常需要留意血脂，可以把部分高油脂肉類換成魚類、海鮮、去皮雞肉或瘦肉，同時搭配蔬菜，讓整餐不要全部都是肉。
④ 腎臟病或需限制蛋白質、鉀、磷者
- 如果本身有腎臟疾病，飲食就不能只看「少油、少鹽」這麼簡單。
- 不同階段的腎臟疾病，對於蛋白質、鈉、鉀、磷等營養素的需求可能不同，所以中秋烤肉到底哪些能吃、吃多少，還是要依照醫師或營養師平常給你的飲食建議。
- 尤其不要因為看到網路上的「腎友飲食清單」就自行大量限制食物，避免反而造成營養攝取不足。
5｜中秋烤肉怎麼吃？記住「先菜、再肉、後澱粉」
如果看到滿桌烤肉，還是不知道該怎麼開始，可以記住：先蔬菜 → 再蛋白質 → 最後澱粉
先吃一些蔬菜，再吃魚、海鮮、雞肉或瘦肉，最後再吃吐司、玉米、地瓜等澱粉類。另外慢慢吃、邊聊天邊吃，也記得留意自己的飽足感。
中秋聚餐最重要的是和家人朋友一起享受節日，不需要為了「吃得健康」把自己搞得很有壓力。
6｜中秋烤肉不想東買西買？日芳珍饌海陸組合一次準備好
既然都要烤肉了，當然少不了一桌豐盛的海陸大餐！日芳珍饌這次與究好豬聯名推出超值聯名精選組，一次把豬肉、魚類、軟絲、蝦子、干貝都準備好，家裡不用東買一樣、西買一樣，中秋烤肉一次搞定！
🥩 究好豬－松阪肉
取自豬頸部位，一頭豬僅有少量的松阪肉，油花分布均勻，烤過之後帶有嫩脆口感，喜歡吃豬肉的朋友很適合拿來當烤肉主角。
🥓 究好豬－五花肉條
肥瘦交疊的五花肉，帶皮部位吃起來Q彈，烤到表面微微焦香，油脂香氣十足。如果喜歡五花肉，建議可以搭配蔬菜一起吃，讓整體口感更清爽。
🐟 挪威鯖魚片
嚴選挪威鯖魚，捕撈後急速冷凍，保留魚肉的鮮美口感。不用複雜調味，直接烤過就有鯖魚本身的油脂香氣，也是中秋烤肉中很適合拿來換換口味的魚類選擇。
🦑 活凍軟絲
嚴選菲律賓海域野生軟絲，經處理後急速冷凍，料理前簡單退冰即可。切段直接烤，或搭配蒜頭、胡椒調味，吃起來鮮甜Q彈，喜歡海鮮的人不能少。
🦐 馬來西亞生白蝦
來自馬來西亞產區的白蝦，捕撈後立即急速冷凍，保留蝦肉的鮮甜和彈性。中秋直接拿來烤最方便，也可以搭配蒜香、檸檬等簡單調味，吃得到蝦子的自然鮮味。
🐚 日芳干貝
北海道生食級干貝，單盒300g，約14～16顆。顆顆大顆飽滿，不泡藥、不漂白，簡單煎烤就能吃到干貝本身的鮮甜滋味，入口還帶有淡淡奶香。
中秋烤肉，其實不用把自己逼得「什麼都不能吃」。難得和家人朋友聚在一起，與其完全忌口，不如從份量、食材種類和搭配下手，肉類、海鮮、蔬菜輪流吃，甜食適量享用，讓整桌料理更加多元。飲食控制不一定代表放棄節日美食，懂得適量、均衡搭配，同樣可以享受中秋團聚的餐桌。
7｜FAQ 中秋烤肉常見問題
Q1： 中秋烤肉怎麼吃比較健康？
可以先從蔬菜開始，再吃魚、蝦、軟絲、干貝、雞肉、豬肉等蛋白質，最後再搭配玉米、地瓜、吐司等澱粉。加工肉品、油脂較高的肉類和重口味醬料適量就好。另外，烤肉時也別忘了補充水分，白開水或無糖茶會是比較單純的選擇。
Q2： 烤肉一定不健康嗎？
其實不一定！真正需要留意的是怎麼烤、吃什麼，以及吃多少。如果整餐都是香腸、培根、五花肉，再搭配大量醬料和含糖飲料，整體攝取量自然容易偏高。如果增加蔬菜、海鮮和瘦肉的比例，減少加工食品及過多醬料，同樣可以享受中秋烤肉。
Q3： 烤肉醬可以吃嗎？
可以，但建議少量使用。烤肉醬、醬油、胡椒鹽等調味料通常容易讓整體鈉攝取量增加，而且有些人烤肉時習慣一層又一層地刷醬，不知不覺就用了很多。
可以改成食材先烤熟，再少量沾醬，或利用蒜頭、洋蔥、胡椒、香草等食材增加風味，讓食物不需要依賴大量醬料。
Q4： 有三高可以吃中秋烤肉嗎？
可以，但更需要留意食材和份量。
如果有高血壓或需要控制鈉攝取，可以少吃加工肉品並減少醬料；血糖控制者要注意甜飲、甜味醬料、月餅以及吐司、玉米等澱粉的份量；血脂控制者可以減少五花肉等高油脂肉類，選擇魚類、海鮮、雞肉或較瘦的肉類。
Q5： 烤焦的肉把黑色地方刮掉就可以吃嗎？
食材在高溫烹調時，如果出現明顯焦黑，可能伴隨一些不利健康的化合物產生， 所以烤肉時最好避免讓食材長時間處於高溫、烤到焦黑。
Q6： 中秋烤肉海鮮怎麼挑？
海鮮其實很適合加入中秋烤肉菜單，可以依照自己喜歡的口感來選擇。例如蝦子、軟絲、干貝、魚類等，都能直接放上烤網料理。挑選時可以注意來源、保存方式、包裝完整度及產品標示，冷凍海鮮則要確認是否維持適當的冷凍狀態。
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